Ejercicio

 

 

 

El ejercicio es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva, realizada para mantener o mejorar una forma física, empleando un conjunto de movimientos corporales que se realizan para tal fin.

 

Por consiguiente, se considera ejercicio al conjunto de acciones motoras musculo-esqueléticas.

 

El ejercicio puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto.

 

Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia.

 

La práctica de ejercicio consume energía y requiere por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos de acuerdo a esto el ejercicio se puede dividir en varios tipos

 

El ejercicio se distingue en: aeróbico y anaeróbico de acuerdo al tipo de metabolismo muscular (de sustrato) requerido para su realización, en isométrico o isotónico según las características del esfuerzo de la contracción, y desde un enfoque psicopedagógico, se clasifica en deporte de resistencia, de conjunto, de coordinación y arte competitivo, de combate, de fuerza y fuerza rápida.

 

Efectos del ejercicio

 

• Opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones más positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico

• Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento

• Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad

• Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona así como al mejorar su capacidad física, cardio-vascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez.

• Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes

• Mejora el aspecto físico de la persona

 

Algunas de las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que elejercicio físico es beneficioso, sobre todo como prevención primaria son:

 

• Asma

• Estrés

• Infarto

• Diabetes mellitus

• Diabetes gestacional

• Obesidad

• Hipertensión arterial

• Osteoporosis

• Distintos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y el cáncer colorrectal

 

Ejercicio y bienestar

 

El ejercicio atenúa la sensación de fatiga, baja los niveles de colesterol y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los coágulos que pueden conducir a una trombosis.

 

Es sumamente eficaz en trastornos psicológicos ligados con emociones depresivas.

 

Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las cuales amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia.

 

Las personas que han adoptado como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, tienen menores ansiedades y tensiones. Están prácticamente inmunizados contra el estrés.

 

El ejercicio regular, más que las dietas, ayudan en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Además, en el control de enfermedades como la diabetes mellitus,la hipertensión arterial, las dislipidemias y las enfermedades cardiovasculares.

 

Se considera un factor de longevidad que contribuye a la calidad de vida en la vejez.

 

Para el sistema cardiorrespiratorio se recomienda el ejercicio aeróbico.

 

Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, está prescripta la calistenia y, de modo más avanzado, para la incrementación de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas.

 

Para un buen ejercicio no se recomienda realizar más de 20 minutos las primeras semanas. A medida de que el cuerpo tome como hábito el ejercicio físico, podrá irse agregando más tiempo de ejercicio.

 

Consideraciones previas a realizar ejercicio

 

Aunque al ejercicio físico se le considera un fenómeno positivo y saludable, hay que plantearse cuánto ejercicio físico es sano para la salud y cuál es el ejercicio que se debe practicar.

 

Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción.

 

De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayor serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tópicos incorrectos como deporte.

 

Para la elaboración del programa de ejercicio se deben de tomar en cuenta los componentes de la prescripción del ejercicio:

 

• Intensidad: es el grado de exigencia de la carga de entrenamiento. Es la variable más importante y también la más difícil de determinar, pero la que se controla más directamente en un programa de ejercicio y tiene como objetivo el obtener un efecto del entrenamiento sin alteraciones fisiológicas.

• Duración; la duración de una sesión de ejercicio necesaria pare obtener y mejorar la condición aeróbica, varia en función inversa con la intensidad del ejercicio.

 

En general, la duración de un ejercicio aeróbico oscila entre 15 a 60 minutos, pero puede modificarse dentro de ciertos limites, dependiendo de la capacidad funcional y del estado clínico general del individuo.

 

• Frecuencia; el umbral para la mejora de la capacidad aeróbica se consigue con una frecuencia mínima recomendada para el sujeto adulto normal de 3 sesiones a la semana.

 

En las personas obesas y en adultos sanos con poca capacidad funcional puede ser más practico prescribir sesiones repetidas de 5 minutos, varias veces al día.

 

Cuando la capacidad mejora, se puede mantener una o dos sesiones diarias algo más largas.

 

Después se puede pasar a tres o más sesiones por semana.

 

Es indispensable no dejar pasar más de 72 horas entre sesión y sesión evitar perder los beneficios adquiridos por el ejercicio

 

• Tipo de ejercicio; los tipos de actividad que se recomiendan para entrenamiento aeróbico incluyen cualquier ejercicio rítmico, que utilice continuamente grandes grupos musculares.

• Progresión y

• La estructura de una sesión de ejercicio; la sesión de ejercicio físico consta de tres partes:

 

Calentamiento es la primera parte de la sesión del entrenamiento.

 

• Se compone de ejercicios que permiten obtener un estado optimo de preparación psicofísico y motriz para el inicio de la sesión y prevenir posibles lesiones sobre todo musculares, realizando movilidad articular y estiramientos.

 

Parte principal de la sesión; este apartado constituye la sesión propiamente dicha. Su contenido va en función de los siguientes factores:

 

• Edad del paciente.

• Estado de salud y nivel de acondicionamiento (de acuerdo a la valoración funcional previa¬mente realizada)

• Objetivos que se pretendan lograr

• De acuerdo al programa establecido

 

Enfriamiento: es la parte final de la sesión, la cual tiene por objetivo la recuperación cardiovascular del trabajo realizado y así evitar complicaciones cardiacas y musculo esqueléticas pos ejercicio.

 

• Debe durar de 5-10 min,

• Con una intensidad menor del 30% de la capacidad aeróbica máxima,

• Incluye el siguiente orden de actividades: caminar, ejercicios de estiramiento o ejercicios rítmicos lentos.

 

Prescripción del ejercicio

 

La prescripción del ejercicio es similar a la de los medicamentos; el ejercicio, aunque no se toma, se practica, por lo tanto, al igual que un fármaco requiere de ciertas especificaciones y si esta mal dosificado, también produce efectos secundarios no deseados que son un riesgo para la salud.

 

Se recomienda antes de realizar un programa de ejercicio efectuar en la persona una evaluación médica completa, con el objetivo de identificar factores de riesgo que puedan ocasionar cualquier complicación por la práctica del ejercicio, así como medir las capacidades biomotoras del individuo.

 

En dicho programa se deben tomar en cuenta las preferencias, necesidades, horarios, condiciones ambientales, equipo e ins¬talaciones disponibles entre otras.

 

La Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomiendan un cuestionario sobre la historia médica para detectar o descartar a los sujetos con riesgo leve, moderado o severo para la práctica de la AF.

 

Así como determinar a los individuos que pueden iniciar de manera segura la AF sin supervisión, e identificar quienes requieren atención y supervisión especializada.

 

En caso de presentar enfermedades subyacentes, como enfermedades crónico-degenerativas, con o sin complicaciones, se deberá realizar una evaluación exhaustiva para seleccionar el ejercicio que no implique ningún riesgo de empeoramiento.

 

Contraindicaciones para hacer ejercicio

 

Las contraindicaciones para hacer ejercicio físico son de dos tipos:

 

Absolutas:

• Infarto agudo de miocardio en los 3 y 5 primeros días.

• Angina inestable.

• Arritmias sintomáticas no controlables.

• Endocarditis activa.

• Estenosis aórtica severa sintomática.

• Insuficiencia cardiaca sintomática no controlable.

• Embolia o infarto pulmonar agudo.

• Infección.

• Insuficiencia renal.

• Tirotoxicosis.

• Pericarditis y miocarditis agudas.

• Trombosis de extremidades inferiores.

 

Relativas:

• Hipertensión arterial o pulmonar intensa.

• Miocardiopatía hipertrófica.

• Alteraciones mentales que impiden la colaboración.

• Alteraciones electrolíticas.

• Estenosis valvular cardiaca moderada.

• Estenosis del tronco izquierdo coronario.

 

Fuentes

 

J. L. Escolar Castellón, C. Pérez Romero de la Cruz, R. Corrales Márquez. Actividad física y enfermedad. An Med Interna (Madrid) 2003; 20:427-433.
González Chávez Antonio, Becerra Pérez Ana Rosa, Carmona Solís Fabiana Karina, Cerezo Goiz María Inés Alendra, Hernández y Hernández Héctor, Lara Esqueda Agustín. Ejercicio físico para la salud. Rev Mex Cardiol 2001; 12(4): 168-180.