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Ejercicio

 

 

 

El ejercicio es la actividad fĆ­sica planificada, estructurada y repetitiva, realizada para mantener o mejorar una forma fĆ­sica, empleando un conjunto de movimientos corporales que se realizan para tal fin.

 

Por consiguiente, se considera ejercicio al conjunto de acciones motoras musculo-esquelĆ©ticas.

 

El ejercicio puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto.

 

Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad fĆ­sica como la fuerza, la velocidad, coordinaciĆ³n, flexibilidad y resistencia.

 

La prĆ”ctica de ejercicio consume energĆ­a y requiere por tanto el aporte de oxĆ­geno y nutrientes a los tejidos de acuerdo a esto el ejercicio se puede dividir en varios tipos

 

El ejercicio se distingue en: aerĆ³bico y anaerĆ³bico de acuerdo al tipo de metabolismo muscular (de sustrato) requerido para su realizaciĆ³n, en isomĆ©trico o isotĆ³nico segĆŗn las caracterĆ­sticas del esfuerzo de la contracciĆ³n, y desde un enfoque psicopedagĆ³gico, se clasifica en deporte de resistencia, de conjunto, de coordinaciĆ³n y arte competitivo, de combate, de fuerza y fuerza rĆ”pida.

 

Efectos del ejercicio

 

  • Opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones mĆ”s positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad, estrĆ©s y bienestar psicolĆ³gico

  • Aumenta la circulaciĆ³n cerebral, lo que hace al individuo mĆ”s despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento

  • Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartĆ­lagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con mĆ”s edad

  • Prolonga el tiempo socialmente Ćŗtil de la persona asĆ­ como al mejorar su capacidad fĆ­sica, cardio-vascular, Ć³sea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez.

  • Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad al favorecer la eliminaciĆ³n de toxinas y oxidantes

  • Mejora el aspecto fĆ­sico de la persona

 

Algunas de las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que elejercicio fĆ­sico es beneficioso, sobre todo como prevenciĆ³n primaria son:

 

  • Asma

  • EstrĆ©s

  • Infarto

  • Diabetes mellitus

  • Diabetes gestacional

  • Obesidad

  • HipertensiĆ³n arterial

  • Osteoporosis

  • Distintos tipos de cĆ”ncer, como el cĆ”ncer de prĆ³stata y el cĆ”ncer colorrectal

 

Ejercicio y bienestar

 

El ejercicio atenĆŗa la sensaciĆ³n de fatiga, baja los niveles de colesterol y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los coĆ”gulos que pueden conducir a una trombosis.

 

Es sumamente eficaz en trastornos psicolĆ³gicos ligados con emociones depresivas.

 

Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las cuales amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia.

 

Las personas que han adoptado como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, tienen menores ansiedades y tensiones. EstĆ”n prĆ”cticamente inmunizados contra el estrĆ©s.

 

El ejercicio regular, mĆ”s que las dietas, ayudan en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. AdemĆ”s, en el control de enfermedades como la diabetes mellitus,la hipertensiĆ³n arterial, las dislipidemias y las enfermedades cardiovasculares.

 

Se considera un factor de longevidad que contribuye a la calidad de vida en la vejez.

 

Para el sistema cardiorrespiratorio se recomienda el ejercicio aerĆ³bico.

 

Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, estĆ” prescripta la calistenia y, de modo mĆ”s avanzado, para la incrementaciĆ³n de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas.

 

Para un buen ejercicio no se recomienda realizar mĆ”s de 20 minutos las primeras semanas. A medida de que el cuerpo tome como hĆ”bito el ejercicio fĆ­sico, podrĆ” irse agregando mĆ”s tiempo de ejercicio.

 

Consideraciones previas a realizar ejercicio

 

Aunque al ejercicio fĆ­sico se le considera un fenĆ³meno positivo y saludable, hay que plantearse cuĆ”nto ejercicio fĆ­sico es sano para la salud y cuĆ”l es el ejercicio que se debe practicar.

 

Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la prĆ”ctica del ejercicio fĆ­sico, que parece desprenderse a veces de forma implĆ­cita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su prĆ”ctica, sin explicar con precisiĆ³n cuĆ”les deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha prĆ”ctica, de acuerdo a las caracterĆ­sticas y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripciĆ³n.

 

De forma simplista, existe la creencia de que cuanto mĆ”s ejercicio fĆ­sico se realice mayor serĆ”n los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tĆ³picos incorrectos como deporte.

 

Para la elaboraciĆ³n del programa de ejercicio se deben de tomar en cuenta los componentes de la prescripciĆ³n del ejercicio:

 

  • Intensidad: es el grado de exigencia de la carga de entrenamiento. Es la variable mĆ”s importante y tambiĆ©n la mĆ”s difĆ­cil de determinar, pero la que se controla mĆ”s directamente en un programa de ejercicio y tiene como objetivo el obtener un efecto del entrenamiento sin alteraciones fisiolĆ³gicas.

  • DuraciĆ³n; la duraciĆ³n de una sesiĆ³n de ejercicio necesaria pare obtener y mejorar la condiciĆ³n aerĆ³bica, varia en funciĆ³n inversa con la intensidad del ejercicio.

 

En general, la duraciĆ³n de un ejercicio aerĆ³bico oscila entre 15 a 60 minutos, pero puede modificarse dentro de ciertos limites, dependiendo de la capacidad funcional y del estado clĆ­nico general del individuo.

 

  • Frecuencia; el umbral para la mejora de la capacidad aerĆ³bica se consigue con una frecuencia mĆ­nima recomendada para el sujeto adulto normal de 3 sesiones a la semana.

 

En las personas obesas y en adultos sanos con poca capacidad funcional puede ser mƔs practico prescribir sesiones repetidas de 5 minutos, varias veces al dƭa.

 

Cuando la capacidad mejora, se puede mantener una o dos sesiones diarias algo mƔs largas.

 

DespuƩs se puede pasar a tres o mƔs sesiones por semana.

 

Es indispensable no dejar pasar mĆ”s de 72 horas entre sesiĆ³n y sesiĆ³n evitar perder los beneficios adquiridos por el ejercicio

 

  • Tipo de ejercicio; los tipos de actividad que se recomiendan para entrenamiento aerĆ³bico incluyen cualquier ejercicio rĆ­tmico, que utilice continuamente grandes grupos musculares.

  • ProgresiĆ³n y

  • La estructura de una sesiĆ³n de ejercicio; la sesiĆ³n de ejercicio fĆ­sico consta de tres partes:

 

Calentamiento es la primera parte de la sesiĆ³n del entrenamiento.

 

  • Se compone de ejercicios que permiten obtener un estado optimo de preparaciĆ³n psicofĆ­sico y motriz para el inicio de la sesiĆ³n y prevenir posibles lesiones sobre todo musculares, realizando movilidad articular y estiramientos.

 

Parte principal de la sesiĆ³n; este apartado constituye la sesiĆ³n propiamente dicha. Su contenido va en funciĆ³n de los siguientes factores:

 

  • Edad del paciente.

  • Estado de salud y nivel de acondicionamiento (de acuerdo a la valoraciĆ³n funcional previaĀ¬mente realizada)

  • Objetivos que se pretendan lograr

  • De acuerdo al programa establecido

 

Enfriamiento: es la parte final de la sesiĆ³n, la cual tiene por objetivo la recuperaciĆ³n cardiovascular del trabajo realizado y asĆ­ evitar complicaciones cardiacas y musculo esquelĆ©ticas pos ejercicio.

 

  • Debe durar de 5-10 min,

  • Con una intensidad menor del 30% de la capacidad aerĆ³bica mĆ”xima,

  • Incluye el siguiente orden de actividades: caminar, ejercicios de estiramiento o ejercicios rĆ­tmicos lentos.

 

PrescripciĆ³n del ejercicio

 

La prescripciĆ³n del ejercicio es similar a la de los medicamentos; el ejercicio, aunque no se toma, se practica, por lo tanto, al igual que un fĆ”rmaco requiere de ciertas especificaciones y si esta mal dosificado, tambiĆ©n produce efectos secundarios no deseados que son un riesgo para la salud.

 

Se recomienda antes de realizar un programa de ejercicio efectuar en la persona una evaluaciĆ³n mĆ©dica completa, con el objetivo de identificar factores de riesgo que puedan ocasionar cualquier complicaciĆ³n por la prĆ”ctica del ejercicio, asĆ­ como medir las capacidades biomotoras del individuo.

 

En dicho programa se deben tomar en cuenta las preferencias, necesidades, horarios, condiciones ambientales, equipo e insĀ¬talaciones disponibles entre otras.

 

La AsociaciĆ³n Americana del CorazĆ³n (AHA) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomiendan un cuestionario sobre la historia mĆ©dica para detectar o descartar a los sujetos con riesgo leve, moderado o severo para la prĆ”ctica de la AF.

 

AsĆ­ como determinar a los individuos que pueden iniciar de manera segura la AF sin supervisiĆ³n, e identificar quienes requieren atenciĆ³n y supervisiĆ³n especializada.

 

En caso de presentar enfermedades subyacentes, como enfermedades crĆ³nico-degenerativas, con o sin complicaciones, se deberĆ” realizar una evaluaciĆ³n exhaustiva para seleccionar el ejercicio que no implique ningĆŗn riesgo de empeoramiento.

 

Contraindicaciones para hacer ejercicio

 

Las contraindicaciones para hacer ejercicio fĆ­sico son de dos tipos:

 

Absolutas:

  • Infarto agudo de miocardio en los 3 y 5 primeros dĆ­as.

  • Angina inestable.

  • Arritmias sintomĆ”ticas no controlables.

  • Endocarditis activa.

  • Estenosis aĆ³rtica severa sintomĆ”tica.

  • Insuficiencia cardiaca sintomĆ”tica no controlable.

  • Embolia o infarto pulmonar agudo.

  • InfecciĆ³n.

  • Insuficiencia renal.

  • Tirotoxicosis.

  • Pericarditis y miocarditis agudas.

  • Trombosis de extremidades inferiores.

 

Relativas:

  • HipertensiĆ³n arterial o pulmonar intensa.

  • MiocardiopatĆ­a hipertrĆ³fica.

  • Alteraciones mentales que impiden la colaboraciĆ³n.

  • Alteraciones electrolĆ­ticas.

  • Estenosis valvular cardiaca moderada.

  • Estenosis del tronco izquierdo coronario.

 

Fuentes

 

J. L. Escolar CastellĆ³n, C. PĆ©rez Romero de la Cruz, R. Corrales MĆ”rquez. Actividad fĆ­sica y enfermedad. An Med Interna (Madrid) 2003; 20:427-433.
GonzƔlez ChƔvez Antonio, Becerra PƩrez Ana Rosa, Carmona Solƭs Fabiana Karina, Cerezo Goiz Marƭa InƩs Alendra, HernƔndez y HernƔndez HƩctor, Lara Esqueda Agustƭn. Ejercicio fƭsico para la salud. Rev Mex Cardiol 2001; 12(4): 168-180.

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